Ons lichaam heeft dagelijks vet nodig. Niet alleen om energie te leveren, maar ook:
- Voor het aanleggen van een energievoorraad
- Voor een betere opname van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K
- Als bescherming tegen kou en tegen beschadiging van organen en zenuwcellen
- Als bouwstof, o.a. voor je hormonen en de celmembranen
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.
Bronnen van omega 3-vetzuren
ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen. ALA zit in:
- Lijnzaad(olie).
- Raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
- Het zit in kleine hoeveelheden in vlees en in groene bladgroenten.
EPA en DHA staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden.
- EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren en met name in de vette vissoorten, zoals: makreel, zalm, haring, sardines en forel. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
- Er zijn visoliecapsules op de markt met EPA en DHA.
- Eieren en sommige vleessoorten leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen echter sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer.
- Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen gehaald worden. Dit wordt gebruikt in supplementen.
- Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA. Dit levert echter slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.
Gezondheidseffecten
Hart- en vaatziekten
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een portie vette vis per week of 1 gram EPA en DHA per dag in de vorm van een supplement samenhangt met een lagere kans op sterfte aan hartziekten.
Bloeddruk
Uit onderzoek met supplementen blijkt dat ongeveer 4 gram per dag EPA en DHA de bovendruk verlaagt met ongeveer 4,5 mm Hg bij mensen met een verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken.
Cholesterol
Ondanks dat de inname van DHA en EPA goed is voor hart en bloedvaten is er bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag het LDL-cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is juist niet goed voor de bloedvaten.
Werkt ontstekingsremmend
Bij veel welvaartsziekten treden er in het lichaam ook kleine ontstekingen op. Dit zijn vaak langdurige, ofwel chronische ontstekingen waar je niet direct last of pijn van hebt. Maar die na een tijdje wel schade kunnen aanrichten. Studies tonen aan dat er een link is tussen het remmen van juist dit soort ontstekingen en het innemen van extra omega-3.
Werkt ook tegen vergeetachtigheid
Met het ouder worden gaan helaas ook je hersenen minder goed functioneren. Verschillende studies tonen aan dat deze achteruitgang minder wordt als we voldoende omega-3-vetzuren in ons lichaam hebben. Zelfs het risico op de ouderdomsziekte Alzheimer lijkt af te nemen door een hogere inname omega-3.
Zwangerschap en borstvoeding
Het eten van vis en het visvetzuur docohexaeenzuur (DHA) tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Daarnaast vermindert het de kans op vroeggeboorte. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. Wanneer de moeder gezond eet volgens de Richtlijnen Goede Voeding, krijgt het kind tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding genoeg omega 3-vetzuren binnen.
Voedingsadvies
ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.
Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je in principe voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. In visoliecapsules zitten de soorten EPA en DHA vaak gemengd.
Alternatief voor vis: omega3- of visolie(capsules)
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met omega 3 of visoliecapsules een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren uit algen.
Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.
Advies voor zwangere vrouwen
Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende vis te eten, namelijk 2 keer per week. Je kiest 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Als het je niet lukt om twee keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA.
Advies voor mensen met bloedverdunners
Er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Mensen die bloedverdunners gebruiken worden geadviseerd een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag.