Sarcopenie en leefstijl

Ellen is deze week voor de tweede keer geïnterviewd door OldStars Radio. Deze keer was het onderwerp sarcopenie en leefstijl. Je kunt het proces van sarcopenie vertragen middels leefstijl In de podcast vertelt Ellen hoe je dit kunt toepassen:

Wat is sarcopenie

Sarcopenie, een moeilijk woord. Voor degenen die niet weten wat dit is, sarcopenie is een veel voorkomend verouderingssyndroom en het betekent het verlies van zowel spiermassa als spierfunctie door het ouder worden. Dit varieert van 3 tot 37% bij gezonde ouderen.

Hogere kans op valincidenten

Spiermassa staat voor kracht, fitheid en conditie dus als je spiermassa afneemt, nemen ook je kracht, fitheid en conditie dus ook af. Sarcopenie houdt verband met fysieke en cognitieve beperkingen, verminderde kwaliteit van leven en een verhoogde kans op overlijden.  Ook geeft Sarcopenie een hogere kans op valincidenten, wat vaak over het hoofd wordt gezien door de huisarts of specialist.

Iedereen krijgt ermee te maken

Iedereen krijgt met het ouder te maken met verlies aan spiermassa en toename van het buikvet. Je ontkomt er helaas niet aan. Het verlies van spierkracht wordt zelfs al merkbaar vanaf 35 jaar. Bij mannen is dit overigens sterker dan bij vrouwen.

Sarcopenie start dus al vanaf 35 jaar en gaat de rest van het leven door. Dit is het gevolg van een complexe interactie tussen leefstijlfactoren, genetische factoren en andere factoren, zoals ziekte, hormonale veranderingen, insulineresistentie en ontstekingsactiviteit.

Leefstijlfactoren hebben invloed

Leefstijlfactoren waaraan je moet denken zijn bijvoorbeeld: te weinig lichaamsbeweging, onvoldoende inname van eiwit, vitamine D, antioxidanten en langeketen onverzadigde vetzuren.

Tips

1. Voldoende eiwitten eten

Veel levensmiddelen bevatten eiwit. Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten essentiële aminozuren.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Volwassen personen hebben gemiddeld ongeveer 0,8-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van hoe oud je bent, hoeveel je sport, of je ondervoed bent, etc. Vegetariërs hebben 20% en veganisten hebben 30% meer eiwit nodig. Als je minder vlees wilt eten, is het wel belangrijk om dit goed te vervangen.

2. Vitamine D suppleren

Voor vrouwen wordt al vanaf hun 50e levensjaar een vitamine D supplement (10 mcg ofwel 400 IE) geadviseerd. Het officiële advies voor mannen is vanaf 70 jaar. Veel Nederlanders hebben een vitamine D tekort, doordat we eenvoudigweg te weinig zonuren in NL hebben (met uitzondering van dit jaar dan misschien, maar aan de andere kant, zitten we vaak in de schaduw als het te warm is) en vitamine D moet je nu eenmaal voor het grootste deel (80%) via de zon op je huid binnenkrijgen. Vandaar mijn advies voor alle lezers, als je het al niet doet, ga vanaf morgen een vitamine D supplement van 20mcg (of 800-1000 IE) vit. D per dag slikken, bij voorkeur op oliebasis of slik het bij de warme maaltijd, want vitamine D heeft vet nodig om goed op genomen te worden. Het is een in vet oplosbare vitamine.

3. Voldoende beweging

Om je gezondheid te onderhouden, is minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over verschillende dagen, noodzakelijk volgens de beweegrichtlijnen. Bijvoorbeeld door te zwemmen, stevig doorwandelen of -fietsen. Ook raden de beweegrichtlijnen ouderen aan om minimaal twee keer per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen, gecombineerd met balansoefeningen. Inspiratie nodig om meer te bewegen? Doe bijvoorbeeld mee aan Nederland in beweging, neem in plaats van de auto eens de fiets naar de supermarkt of ga lopen, maak wandelafspraken met je familie en/of vrienden.

Advies nodig?

Wil je precies weten hoeveel eiwit jij nodig hebt en/of hoe je dit goed kunt vervangen, laat dit dan berekenen door een diëtist. We kunnen dan meteen kijken of de rest van je voeding ook volwaardig is.

Consulten ook per telefoon of videobellen

Er zit 3 uur dieetadvisering in de basisverzekering. Helaas gaat dit wel van het eigen risico, maar mijn ervaring is dat ouderen meestal al wel door hun eigen risico heen zijn. Dan kost het je dus niets!

Naast face-to-face contact zijn telefonische en video-consulten ook mogelijk als je dat fijner vindt of als je wat verder weg woont. Om een afspraak met ons te maken, kun je ons bellen op: 06-44624781 of het contactformulier op deze website invullen.

Je bent van harte welkom op ons spreekuur!

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.