Hoe zit het nu met die omega 3, 6 en 9 vetzuren?

Uit onderzoek komt naar voren, dat Nederlanders in verhouding te veel omega 6 binnenkrijgen en te weinig omega 3 en dat is niet goed. Maar waarom? Allereerst, waar zitten de omega 3, 6 en 9 vetzuren in?

Omega 3 bronnen zijn:

  • Lijnzaad
  • Walnoten
  • Vis (makreel, forel, haring, zalm, tonijn)

Omega 6 bronnen zijn:

  • Sesamolie
  • Zonnebloemolie
  • Maïsolie
  • Palmolie
  • Margarine/halvarine
  • Pompoenpitten

Omega 9 bronnen zijn:

  • Olijfolie
  • Avocado
  • Hazelnoot
  • Macadamia
  • Amandelen

Wat zijn omega 3,6 en 9 vetzuren en waarom zijn ze belangrijk voor je lichaam?

We hebben vetzuren nodig als brandstof naast eiwitten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. Alles wat je op het moment van eten niet nodig hebt wordt omgezet in vet en opgeslagen als vet ofwel energie in je lichaamscellen voor momenten zijn van schaarste. Dit heb je overgehouden uit de oertijd voor als de oogst was mislukt of de jacht niks had opgebracht.

Tegenwoordig zijn die voorraadjes vet vaak wat groter dan gewenst, een buikje, flinke heupen, billen en benen of niet te vergeten, die “kipfiletjes” onder je armen.

Het voordeel van vetten is dat vetten samen met eiwitten beter verzadigen dan koolhydraten. Ook dienen vetzuren als bouwstenen, zoals bijvoorbeeld voor het goede cholesterol voor de opbouw van onze lichaamscellen en voor het opnemen van de vitamines A, D, E en K. Deze zijn namelijk alleen in vet oplosbaar, in tegenstelling tot de verschillende B-vitamines en vitamine C die in water oplosbaar zijn. Ook is vet belangrijk als isolatie tegen koude en bescherming voor de organen.

Vetten kun je onderverdelen in verzadigde, onverzadigde (enkelvoudig en meervoudig) en trans- vetzuren. Waaronder ze vallen is afhankelijk van hoe ze (scheikundig gezien) qua koolstof-, zuurstof- en waterstofatomen aan elkaar gebonden zijn. De omega 3, 6 en 9 vetzuren vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren.

Omega 3 vetzuren

Omega 3 behoort tot de essentiële vetzuren, dat betekent dat je ze binnen moet krijgen via de voeding omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Je kunt ze onderverdelen in:

  • Plantaardig vetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) Voornaamste bron: lijnzaad(olie) en walnoten.
  • Visvetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) Voornaamste bron: (vette) zeevis zoals makreel, forel, haring, zalm en tonijn. De vissen maken deze vetzuren niet zelf, maar krijgen ze binnen via de algen die ze eten.

Belangrijkste functie: reparatie van lichaamscellen.

Omega 6 vetzuren

De meeste omega 6 vetzuren vallen ook onder de essentiële vetzuren:

  • Essentieel vetzuur: Linolzuur Voornaamste bron: zonnebloemolie, maïsolie, sesamzaad, pompoenpitten.
  • Niet-essentieel vetzuur: Arachidonzuur Voornaamste bron: Het lichaam maakt dit zelf uit linolzuur, verder zit het in eieren, gevogelte en vis.
  • Niet-essentieel vetzuur: Gamma-linoleenzuur (GLA) Voornaamste bron: Teunisbloemolie.

Belangrijkste functie: versterken van het immuunsysteem.

Omega 9 vetzuren

Omega 9 kan je lichaam wel zelf aanmaken, dit zijn dus geen essentiële vetzuren. Voornaamste bron:Olijfolie en avocado’s.

Belangrijkste functie: bijdrage aan de productie van hormonen.

Omega 6 en omega 3 ratio

Voor de industriële revolutie waren de omega 6 en omega 3 niveaus in ons lichaam ongeveer gelijk. Maar sinds die tijd is ons leven en ons voedingspatroon nogal veranderd. Er zijn zoveel voedingsmiddelen bijgekomen de afgelopen tijd, met name de laatste 50 jaar, zoals margarine, koekjes, chips, voorgebakken friet, sausjes, etc. In zo ongeveer al die producten wordt in de voedingsmiddelenindustrie gebruik gemaakt van goedkope, plantaardige olie met extracten van o.a. maïs en zonnebloemen. Bovendien eet je niet alleen zelf, maar ook dieren krijgen dit binnen via hun voeding. Als wij dan weer hun vlees eten is de cirkel weer rond. Daar komt dus die hoge hoeveelheid omega 6 vandaan in ons lichaam!

Waar het om gaat is een goede vetzuurbalans. Dat wil zeggen ongeveer evenveel omega 6 als omega 3. Als die balans er is, dan komt omega 9 ook vanzelf weer in balans. Door het huidige voedingspatroon met veel producten met plantaardige olie is die verhouding dus nogal uit balans geraakt. De aanbeveling is, dat de verhouding in je bloed ongeveer 5:1 of lager moet zijn. Bij de Westerse mensen, waaronder wij Nederlanders, ligt die ratio gemiddeld echter heel anders: tussen 10:1 en 20:1.

Gevolgen van een disbalans in omega 3 en omega 6 in het lichaam

Vetzuren hebben, zoals gezegd, verschillende functies in ons lichaam. Omega 6 is het overheersende vetzuur in ons celmembraan van onze cellen. Omega 3, ook een onderdeel van het celmembraan is belangrijk voor het repareren van de cellen. Als er te veel omega 6 aanwezig is in zo’n cel en verhoudingsgewijs maar heel weinig omega 3, zou je kunnen stellen, dat je cellen zich onvoldoende kunnen herstellen. Het gevolg daarvan is dat je meer kans hebt dat deze cellen uiteindelijk ontstoken raken. Ook de afbraakproducten van omega 6 vetzuren, zoals prostaglandines (hormoonachtige stof) en leukotriënen (onstekingsmediatoren) werken meer ontstekingen in de hand dan de afbraakproducten van omega 3 vetzuren.

Deze zogenaamde ontstekingen van de cellen kunnen een rol spelen bij de volgende ziektebeelden:

  • Obesitas
  • Diabetes
  • Insulineresistentie
  • Hart- en vaatziektes
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Dementie
  • Kanker
  • Reuma
  • Fibromyalgie

Adviezen

Je lichaam heeft in ieder geval meer onverzadigde vetzuren (en dus met name meer omega 3 en minder omega 6) nodig dan verzadigde vetzuren. Maar ook van verzadigde vetzuren mag je gerust wat binnen krijgen. Dat klinkt misschien een beetje vreemd, want tot nog niet zo lang geleden, was het advies van onze doktoren: eet zo min mogelijk vet, want het is slecht voor je gezondheid en je wordt er dik van. Dit idee is achterhaald. Je moet juist ook vet binnenkrijgen om gezond te blijven en ook om af te vallen.

Nieuwe studies tonen zelfs aan, dat het idee dat verzadigd vet uit natuurlijke voedingsmiddelen cholesterol verhogend werkt achterhaald is. Het geeft dus ook geen verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Het is dus prima om af en toe volle zuivel zoals volle (Griekse) yoghurt of roomboter te gebruiken. Gebruik alleen niet te veel, want ons lichaam heeft er niet zo veel van nodig. Het is natuurlijk wel verstandig om verzadigd vet uit niet natuurlijke voedingsmiddelen, zoals koek, snacks en chips wel zo veel mogelijk te vermijden.

Tot zover verzadigd vet. Onverzadigde vetten heeft je lichaam in grotere hoeveelheden nodig om gezond te blijven. Je kunt jouw omega 6 en omega 3 vetzuren beter in balans krijgen, door bijvoorbeeld meer vis te eten. Dit wist je waarschijnlijk al lang. Maar wat kun je nog meer doen om meer omega 3 en minder omega 6 rijke voeding binnen te krijgen? Let op, het is belangrijk om niet alleen meer omega 3 binnen te krijgen, maar ook om minder omega 6 binnen te krijgen.

Minder plantaardige olie, meer olijfolie
Eet minder bewerkte voedingsmiddelen die gemaakt zijn met plantaardige olie, zoals: margarine, koekjes, chips en etc. ook zitten hier vaak de zeer ongezonde transvetten in.

Eet minder brood
In brood (alle granen) zit ook veel omega 6, dus eet minder brood.

Gebruik minder margarine/halvarine
Doe liever een dun laagje roomboter op je sneetje (koolhydraatarm) volkoren brood.

Eet vaker een handje ongebrande noten
Lekker door de salade, door de yoghurt als ontbijt of als tussendoortje.

Lijnzaad
Doe eens vaker een lepel lijnzaad door je kwark of door de salade. Het is ook nog eens goed voor de stoelgang.

Eet vaker zeegroentes
Zeekraal, zeewieren en algen zijn een goede bron van omega 3.

Eet vaker vette vis
Makreel, zalm, haring en sardientjes zijn voorbeelden van vette vissoorten. De Gezondheidsraad adviseert 200 mg per dag EPA en DHA (omega 3- visvetzuren). Dit komt neer op 1 portie per week. Als je geen vis eet of lust of je hebt moeite om de andere adviezen in je dagelijks leven toe te passen dan zou je een capsule met EPA en DHA kunnen overwegen.

Wil jij investeren in je gezondheid?

Maak een afspraak voor een persoonlijk voedings- en leefstijladvies op maat

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.