Botontkalking en voeding

Bij botontkalking of osteoporose is de afbraak van bot zo groot dat de kans op een botbreuk toeneemt. Het is belangrijk om voortijdig te zorgen voor een zo groot mogelijke botopbouw.

Door vanaf jonge leeftijd voldoende te bewegen en te zorgen voor onder andere voldoende calcium en vitamine D worden de botten in de opbouwfase zo sterk mogelijk. Dit verkleint de kans op botontkalking op oudere leeftijd.

Wanneer neemt het risico toe?

Botontkalking komt vooral voor bij vrouwen na de overgang, door hormoonveranderingen. Het risico op botontkalking neemt toe bij:

  • Erfelijke aanleg;
  • Vroeg in de overgang komen en een laag lichaamsgewicht;
  • Te weinig calcium of vitamine D;
  • Extreem afvallen: de botdichtheid neemt af, het is onzeker of de botmassa weer toeneemt met het gewicht.

Risico verminderen

Het is nog niet mogelijk om te genezen van botontkalking. Daarom is het belangrijk om het risico van botontkalking op oudere leeftijd te verminderen. Dat kan door:

  • Voldoende calcium te nemen;
  • Voldoende vitamine D te nemen;
  • Veel te bewegen, zodat het botweefsel sterk blijft.

Calcium

Dit is een bouwstof voor de botten en zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Een gevarieerde voeding, met gemiddeld 2 tot 3 porties melk(producten) en 1 à 2 plakken kaas bevat voldoende calcium.
Meer calcium dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid gebruiken is niet nodig; dit heeft geen extra, positief effect op de botten en kan zelfs een negatief effect hebben.
Voor wie geen of minder melk, melkproducten en kaas wil gebruiken, kunnen producten waaraan extra calcium is toegevoegd een oplossing zijn.

Vitamine D

Naast calcium speelt vitamine D een belangrijke rol bij de botopbouw. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding beter wordt opgenomen in het bloed en dat calcium in de botten wordt vastgelegd.

Met behulp van zonlicht maakt het lichaam de hoeveelheid vitamine D die nodig is, voor het overgrote deel zelf aan. Ook voeding is een leverancier van vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten voegt de fabrikant vitamine D toe. Verder zijn vlees, eieren, kaas en vette vis bronnen van vitamine D.

Tijdens de groei is extra vitamine D nodig voor een optimale groei van het skelet en voor goede botdichtheid (sterke botten). Bij ouderen is extra vitamine D vooral nodig om de afbraak van bot te vertragen. Dit heeft te maken met veranderingen in de hormoonhuishouding.

Overgang

Bij vrouwen neemt botontkalking toe na de overgang. Juist voor deze groep vrouwen is een goede inneming van vitamine D nodig om het risico op een heupfractuur zo laag mogelijk te houden.

Ook bij mannen is er sprake van veranderingen in de hormoonhuishouding en van toenemende botontkalking en botafbraak, maar dit gebeurt geleidelijker en gemiddeld later dan bij vrouwen.

Voor alle ouderen geldt dat de hoeveelheid vitamine D die in de huid kan worden aangemaakt onder invloed van zonlicht, afneemt bij het ouder worden.

Veel mensen krijgen, zonder het te weten, te weinig vitamine D binnen. Ook hebben bepaalde groepen een supplement nodig, bijvoorbeeld als je zwanger bent, borstvoeding geeft, een donkere huidskleur hebt of ouder dan 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar bent.

Beweging

Als het lichaam beweegt, moeten de spieren, botten en gewrichten een inspanning leveren. Deze “botbelasting” vertraagt de botafbraak. Bewegen helpt dus om de botten langer sterk te houden.

Daarom is het goed om elke dag bewust aan lichaamsbeweging te doen, bij voorkeur als onderdeel van het dagelijkse ritme. Bijvoorbeeld een half uur stevig wandelen of fietsen. Lichaamsbeweging op een sportschool kan ook, maar is niet noodzakelijk. Buiten bewegen heeft het voordeel dat de huid onder invloed van zonlicht ook vitamine D aanmaakt.

Beweging waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, belast de botten meer dan beweging waarbij dat niet zo is, zoals fietsen of zwemmen. Voor de botten is het dus beter om te wandelen dan om te fietsen. Maar het gaat er vooral om dat er wordt bewogen. Wie iets kiest wat hij of zij het leukste vindt, houdt dat het langste vol.

Andere voedingsstoffen

Behalve calcium en vitamine D wordt ook van andere stoffen vermoed dat ze verband houden met botontkalking of het voorkómen daarvan.

  • Vitamine K: is waarschijnlijk ook van belang voor de aanmaak van botten. Het is echter nog niet duidelijk of het zinvol is extra vitamine k te gebruiken om het risico op osteoporose te verminderen.
  • Zout: veel zout wordt samen met het mineraal calcium uitgeplast. Minder zout eten is dus ook beter voor botten en tanden.
  • In speciale gevallen kan met de huisarts bekeken worden of medicijnen nodig zijn om verdere osteoporose te voorkomen.

Als je twijfelt of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om jouw botten gezond te houden, kom dan eens langs. Ik kan je voeding berekenen (eenmalige voedingscheck) en je indien nodig praktische tips en adviezen geven om wel alle voedingsstoffen binnen te krijgen die jij in jouw situatie nodig hebt.

Je kunt me bellen op 06-44 624781 of contact met me opnemen via het contactformulier.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.